رژیم لاغری

برای وزن کم کردن و سوزاندن کیلوهای اضافی ۲ راه بیشتر وجود ندارد؛ سوزاندن کالری بیشتر یا کمتر خوردن. هیچ‌کس هم خوشش نمی‌آید که به او بگویند کمتر بخور! خوشبختانه کنترل وزن فرمول‌هایی دارد که با کمک آن‌ها کار ساده‌تر می‌شود.

حجم غذای موجود در دهان، شکم و دستگاه گوارش پیام‌هایی به مغز ارسال می‌کند. غذاهایی هستند که این پیام‌ها را تحت‌تاثیر قرار داده و به ما کمک می‌کند تا کمتر غذا بخوریم یا کالری بیشتری بسوزانیم اما چربی سوزی درازمدت نیاز به چیزی فرا‌تر از چند روز رعایت و مراعات دارد. در این‌جا چند غذا به شما معرفی می‌کنیم که نیمی از مشکلات شما را حل می‌کند. برای حل نصفه دیگر باید زحمت بکشید و کمی ورزش کنید.

گوشت برای چربی‌سوزی

گوشت کباب شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. محققان دریافته‌اند نوعی از اسید چرب به نام CLA که به‌طور طبیعی در گوشت گاو، گوسفند و لبنیات یافت می‌شود عاملی برای دفع چربی است. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد، افرادی که به‌مدت ۶ ماه این اسید چرب را در غذای خود دریافت کردند، ۴ درصد کاهش در توده چربی داشته‌اند که این کاهش عمدتا در ناحیه پا‌ها بوده است بنابراین کباب را دریابید!

نخود برای سیری

نخود و نخود فرنگی غنی از فیبرهای قابل جذب هستند که شما را سیر نگه می‌دارند. البته ممکن است مقداری مزاج شما را هم به‌ هم بریزند. مطالعه‌ای که توسط دانشمندان اسپانیایی روی ۲۰۰ نفر بیمار که اضافه وزن داشتند انجام گرفته نشان داد وقتی این افراد به‌مدت ۴ ماه از یک رژیم غذایی با درصد فیبر بالا (متکی بر نخود) پیروی کردند ۵ کیلو وزن از دست دادند. این مقدار وزن فقط به واسطه خوردن نخود واقعا چشمگیر است.

فلفل برای رفع گرسنگی

شاید سوزاندن زبان با یک سس تند و آتشین کاری ظالمانه و بی‌رحمانه به‌نظر برسد ولی این کار مبنای علمی کاملا قدرتمندی دارد. نتیجه مطالعه‌ای در ژورنال تغذیه بالینی نشان داده، چند داوطلب شجاع دانمارکی بعد از خوردن مقداری کاپسائیسین (ماده موثر فلفل) تمایل زیادی به خوردن غذا نداشته‌اند. ۲/۲ کیلو گرم مقدار وزنی است که اگر یک چهارم قاشق غذاخوری فلفل تند به هر وعده غذایی خود اضافه کنید از دست خواهید داد.

تخم‌مرغ برای سیری

پیراشکی و نان شیرینی را بی‌خیال شوید و سراغ تخم‌مرغ بروید. نتایج مطالعه‌ای در ژورنال تحقیقات تغذیه این نکته را بر مبنای مقایسه خوردن صبحانه‌های مختلف نشان داده است. نان و کیک‌های شیرین جدا از محتوای چربی خود، باعث بالا رفتن سطح قند خون شده و در نتیجه فرد را وادار می‌کنند تا بیشتر بخورد. در عوض خوردن تخم‌مرغ به‌دلیل کمیت و کیفیت بالای پروتئین خود دریافت کالری روزانه را کاهش داده و به‌مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.

اسفناج برای لاغری

هیکل ملوان زبل را به یاد بیاورید و اسفناج را در برنامه غذایی خود لحاظ کنید. اسفناج جدا از اینکه منبع غنی آهن به شمار می‌آید حجم بسیار زیادی هم فیبر دارد. فیبر موجود در اسفناج ۲ برابر اغلب سبزی‌ها به بدن کمک می‌کند تا چربی‌ها را به شکل موثرتری متابولیزه کند. تحقیقات نشان داده، افزودن اسفناج به برنامه غذایی روزمره تا ۷‌درصد کالری دریافتی را کاهش می‌دهد چون عبور غذا از دستگاه گوارش را کند‌تر می‌کند. ۵۷% مقدار کاهشی است که بنا بر تحقیقات دانشمندان انگلیسی درصورت خوردن اسفناج در توده چربی بدن اتفاق می‌افتد.

پاستا برای حفظ وزن

یکی از بد‌ترین عوارض وزن کم کردن کاهش حجم عضلات است؛ خوشبختانه مطالعه‌ای که در ژورنال دیابت، چاقی و متابولیسم به چاپ رسیده نشان داده، غذاهایی با مقدار نشاسته پایین (آن‌هایی که قند خون را بلافاصله بالا نمی‌برند) با حفظ توده عضلانی به کاهش وزن کمک می‌کنند. بنابراین خوردن پاستا، سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری، نان جو و نان‌های سبوس‌دار عضلات شما را حفظ می‌کند.

پروبیوتیک برای تعادل

دانشمندان آلمانی دریافته‌اند، افراد چاق در دستگاه گوارش خود با مشکل ‌تعادل‌نداشتن میان باکتری‌ها روبه‌رو هستند که باعث دریافت کالری بیشتری در بدن آن‌ها می‌شود اما در افراد لاغر باکتری‌ها کالری بیشتری مصرف کرده و کالری دریافتی فرد را کاهش می‌دهند بنابراین خوردن روزانه محصولات پروبیوتیک به‌ویژه ماست تعادل باکتریایی دستگاه گوارش را برقرار خواهد کرد. ۵% مقدار چربی شکمی در عرض ۱۲ هفته بعد از خوردن محصولات پروبیوتیک از بین خواهد رفت.

چند توصیه غذایی برای کاهش وزن

_ به‌ جای پنیر معمولی از پنیر تهیه شده از شیر بز استفاده کنید چون کالری آن از پنیر شیر گاو ۴ درصد پایین‌تر است._ هفته‌ای یک‌بار لوبیا قرمز تند همراه با گوشت چرخ کرده بخورید. آنزیمی در لوبیا قرمز وجود دارد که به‌جای قند چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی مورد استفاده قرار می‌دهد. در عین حال گوشت قرمز چرخ کرده هم متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

_ چربی‌های خوب بخورید تا بیشتر چربی بسوزانید. تخم مرغ، گردو، روغن‌های گیاهی و گوشت تیره رنگ مرغ همه برای دستیابی به این هدف مناسب هستند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهند._ بعد از غذا، پنیر فرانسوی بخورید تا چربی بسوزانید. در این پنیر کلسیم و تریپتوفان وجود دارد که جدا از سوزاندن چربی به خواب راحت هم کمک می‌کند.

_ سالادی حاوی لوبیای قرمز، فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و ذرت شیرین همراه با سس خانگی روغن زیتون و لیموترش به کاهش وزن کمک می‌کند. ترکیبی از فیبر، باعث کم کردن گرسنگی و مواد شیمیایی چربی سوز باعث کاهش وزن می‌شوند.

_ اگر هر روز همراه ناهار کلم قرمز بخورید چند کیلو وزن کم خواهید کرد. کلم با افزایش تولید برخی میانجی‌ها باعث سوختن چربی و کاهش میل به غذا می‌شود.

_ آووکادو بخورید. با این کار اسید اولئیک به بدن می‌رسد که به کاهش وزن و کم کردن میل به غذا کمک می‌کند._ وقتی آبمیوه می‌گیرید داخلش قطعات میوه بیندازید. با این کار فیبر بیشتری به بدن رسیده و ‌مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید.

_ هر روز داخل ماست دارچین بریزید تا چربی بسوزانید. دارچین یک ماده بی‌نظیر در افزایش متابولیسم است. خوردن روزانه نصف قاشق چای خوری دارچین کافی است تا در عرض یک ماه یک کیلو وزن کم کنید

افزایش وزن به یک معضل بزرگ برای افراد تبدیل شده است. هستند افرادی که می گویند غذای کمی می خورند ولی باز هم چاق می شوند. باید علت اصلی را یافت ولی یکی از دلایل مهم آن مصرف غذای نامناسب است. یکی از غذاهای مناسب که می توانید جایگزین کنید سالادهای رژیمی است.

سالادهای رژیمی

بسیاری گمان می کنند که برای داشتن اندام بهتر لازم است یا وعده غذایی خود را حذف کنند یا آن را با انواعی از سالادهایی که در آنها پروتئین وجود ندارد جایگزین کنند.

در برخی از مواقع استفاده اشتباه از ترکیبات موجود در سالاد و انواع و اقسام سس هایی که برای آن استفاده می شود نه تنها فرد را لاغر نمی کند بلکه سبب افزایش وزن نیز می شود.

در ادامه به بررسی عواملی پرداخته خواهد شد که سبب می شوند خوردن سالاد هم باعث افزایش وزن شما شود.

سالادهای رژیمی برای لاغری

با هم این موارد را مرور می کنیم

ظرف سالاد خود را از ترکیبات متنوعی که کالری فراوانی هم دارند پر می کنید زمانی که به سالادبارها می روید ترکیبات متنوعی برای انتخاب کردن وجود دارند اما باید توجه داشته باشید که بهترین و مناسب ترین آنها را انتخاب کنید تا دچار دل درد یا نفخ نشوید و کالری های اضافه ای نیز به بدن تان وارد نشود.

توصیه می شود که در مواقعی که به چنین سالادبارهایی می روید و مثلا هوس خوردن ترکیباتی مکزیکی را دارید، سبزیجات تازه ای چون خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، لوبیای سیاه، مرغ گریل شده برای پروتئین موجود در آن و کمی هم پنیر موزرلا برای روی آن و اندکی هم آواکادو داخل ظرف کشیده و روی آن هم لیمو ترش تازه بچکانید.

سالادهای رژیمی برای لاغری

از ریختن تکه های نان روی سالاد دست نمی کشید اگر با خود قرار گذاشته اید که یک ناهار کاملا سلامت و کم کالری میل کنید و سپس سالاد خود را از این نان های سرخ شده به همراه کنجد ترد شده پر می کنید، تمام تلاش خود برای کاهش وزن را خنثی کرده اید.

در واقع این نان های سرخ شده می توانند مقادیر قابل ملاحظه ای چربی را وارد بدن تان کنند. یکی از متخصصان مجرب تغذیه در این باره می گوید، اگر به یک سالادبار مراجعه کرده اید، می توانید از مغزها و سویای خشک شده برای کرانچی کردن سالادتان استفاده کنید.

سالاد خود را با میوه و مغز بیش از اندازه پر می کنید یکی از متخصصان تغذیه در این باره می گوید بسیار هم خوب است که از مغزها و میوه ها در سالاد خود استفاده کنید اما این بدان معنا نیست که هرچقدر از آن را دوست داشتید استفاده کنید.

همیشه سالادهایی را که از قبل آماده شده اند سفارش می دهید

از آنجایی که امکان دارد سالادهایی آماده ای که از قبل تهیه شده اند دارای مقادیر قابل توجهی نمک و غذاهای سرخ شده و مانده مانند مرغ را روی خود داشته باشند شاید گزینه بهتری به نظر برسد که در منزل و به صورت تازه تهیه شوند.

تصور می کنید تمام سالاد بارها محصولات بهداشتی و سلامتی را به شما ارائه می دهند سبزیجات رُست شده همچون کلم و سیب زمینی شیرین که در سالاد بارها سرو می شوند احتمالا دارای مقادیر فراوانی چربی و شکر هستند و این به نحوه پخته شدن آنها بستگی دارد.

خوب است چند علت غیرمنتظره که باعث افزایش وزن می شوند را بدانید

سالادهای رژیمی خوشمزه

برای چاق شدن و اضافه وزن دلایل زیادی وجود دارد. ساده ترین و رایج ترین دلیل آن این است که مصرف کالری شما افزایش پیدا کند و یا میزان فعالیت بدن تان کاهش یاید. در این صورت وزن شما به تدریج بالا رفته و اعداد روی ترازو شروع به بالا رفتن می کنند!

اما گاهی اوقات پیش می آید که روند زندگی شما تغییر نکرده و همه چیز مانند قبل است. با این وجود وزن تان در حال بالا رفتن است. در این صورت باید به موضوع کمی عمیق تر نگاه کرد و دلایل دیگر بالا رفتن وزن را مد نظر قرار داد.

برای آشنایی با دیگر علل مهم افزایش وزن، به ادامه مطلب ایران ام دی مراجعه فرمایید.

۱- کم خوابی

کم خوابی به دو طریق سبب افزایش وزن می شود. اول: شما تا دیر وقت بیدار هستید و نصف شب احساس گرسنگی می کنید. بنابراین یک وعده خوراکی اضافه می خورید و این به معنی دریافت کالری اضافه خواهد بود.

دوم: تغییر هورمون ها به خاطر کم خوابی سبب افزایش احساس گرسنگی و اشتها می گردد. ضمن اینکه بعد از خوردن غذا احساس سیری کمتری خواهید نمود و بنابراین غذای بیشتری می خورید.

۲- استرس

هنگامی که استرس زندگی زیاد می شود، بدن در وضعیتی اضطراری قرار می گیرد که «حالت بقا» نام دارد. در این حالت هورمونی به نام کورتیزول در بدن افزایش می یابد که به نام هورمون استرس شناخته می شود. این هورمون سبب افزایش اشتها خواهد شد. و البته هنگام استرس به خوردن غذاهای پرکالری تمایل بیشتری پیدا می کنیم. ترکیبی عالی برای افزایش وزن!

افزایش وزن ناشی از مصرف داروها

۳- داروهای ضد افسردگی

یکی از عوارض جانبی برخی از داروهای ضد افسردگی، افزایش وزن است. در صورتی که با چنین عارضه ای مواجه شدید، با پزشک تان مشورت نمایید. اما پیش از این کار در مصرف دارو تغییری ندهید.

البته به این موضوع هم توجه کنید که برخی افراد در ابتدای مصرف داروهای ضد افسردگی مقداری افزایش وزن پیدا می کنند. فقط به خاطر اینکه حالشان بهتر شده و تمایل بیشتری به غذا خوردن دارند. اما این جزو عوارض دارو به حساب نمی آید. ضمن اینکه خود افسردگی هم می تواند یکی از علل تغییر وزن باشد.

۴- داروهای استروییدی

داروهای استروییدی مانند پردنیزولون استعداد زیادی در افزایش وزن دارند. آنها از طریق نگه داشتن مایعات در بدن و همچنین افزایش اشتها سبب بالا رفتن وزن می شوند. برخی افراد هنگام مصرف استروییدها متوجه تغییر در محل ذخیره سازی چربی های بدن می شوند. در جاهایی مانند صورت، شکم یا پشت گردن.

اگر بیشتر از یک هفته است که استرویید مصرف می کنید، نباید آن را ناگهانی قطع نمایید. در غیر این صورت ممکن است دچار عوارض بسیار جدی بشوید. اول با پزشک تان در این مورد مشورت کنید.

۵- دیگر داروهایی که سبب افزایش وزن می شوند

داروهای متعدد دیگری هم وجود دارند که سبب افزایش وزن می گردند. برای مثال داروهای آنتی سایکوتیک (که برای بیماری هایی مانند اسکیزوفرنی یا اختلال دوقطبی به کار می روند) همچنین برخی داروهایی که برای درمان میگرن، صرع، فشار خون، و دیابت استفاده می شوند. با کمک پزشک تان می توانید داروی مناسبی انتخاب کنید که برای بیماریی تان مناسب بوده و عوارض جانبی کمتری هم داشته باشد.

کالری سوزی

اگر شرایط ورزش کردن و رژیم گرفتن را ندارید این مطلب را از دست ندهید چون بدون شک شما هم با خواندن این واقعیت‌ها شگفت‌زده می‌شوید؛ اینکه چطور بعضی از کارهایی که حتی فکرش را نمی‌کنید باعث کالری سوزی می‌شوند.

خندیدن

بدن شما حتی وقتی که آرام یک‌جا نشسته‌اید هم کالری می‌سوزاند. انرژی لازم برای پمپاژ قلب و نفس کشیدن و اصلا برای زنده ماندن به کالری سوزاندن نیاز دارد اما چطور وقتی می‌خندیم کالری می‌سوزانیم؟ یک فرد ۶۸ کیلوگرمی را در نظر بگیرید. این فرد موقع انجام دادن کارهای مختلف، کالری می‌سوزاند. کارهایی مثل دویدن آهسته، اسکی، باغبانی و حتی رانندگی. خندیدن به شدت آن کارها نیست اما ۱۰ تا ۲۰ درصد ضربان قلب را بالا می‌برد(dot) در نتیجه سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد؛ بنابراین حتی وقتی خنده را متوقف می‌کنیم، بدن همچنان به کالری سوزی ادامه می‌دهد. حدود ۱۵ دقیقه خندیدن در طول روز ۱۰ تا ۴۰ کیلوکالری می‌سوزاند. همین ۱۵ دقیقه خوشحالی کردن می‌تواند سالی ۱/۸ کیلوگرم از وزنتان را کاهش دهد.

از سرما تا نفس کشیدن! قرار گرفتن در سرما

وقتی هوای محیط سرد است، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند، به خصوص اگر سرما در حدی باشد که باعث لرزیدن شود، مصرف انرژی بالاتر می‌رود. حساسیت پاسخگویی افراد به سرما متفاوت است. شدت لرز نیز تحت تاثیر میزان کاهش دمای بدن است که به عمق پوست بستگی دارد. البته میزان چربی و لباسی که فرد پوشیده نیز در این قضیه نقش دارند. بعضی‌ها هیچ وقت احساس لرز نمی‌کنند که ممکن است به دلیل لایه‌های مختلف چربی بدنشان باشد.

دلیل دیگری که باعث می‌شود هوای سرد مصرف انرژی را افزایش دهد این است که یک کار فیزیکی سنگین انجام دهید؛ برای مثال زدن قدم زدن در برف عمیق یا پوشیدن لباس‌های سنگین احتمالی هم وجود دارد که بتوانید سه تا هفت درصد بیشتر کالری بسوزانید؛ یعنی وقتی هوای سرد پوست تان را لمس میکند، بدنتان را دوباره گرم کنید و هوای سردی را که وارد ریه‌هایتان می‌شود گرم کنید.

بدن به ازای هر یک ساعت لرزیدن حدود ۴۰۰ کیلوکالری می‌سوزاند تا بتواند خودش را گرم نگه دارد.نوشیدن آب سرد نیز چنین کارکردی دارد. هر چه آبی که می‌نوشید سردتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید چون بدنتان انرژی بیشتری را صرف گرم کردن آب می‌کند. اگر روزی هشت لیوان آب سرد بنوشید، ۷۰ کیلوکالری بیشتر می‌سوزانید. این اصل درباره هر نوع نوشیدنی بدون کالری صدق می‌کند. ممکن است دوست داشته باشید قهوه و چای را به خاطر همین اثر کالری سوزیشان، سرد بنوشید.

ریلکسیشن

براساس چند پژوهش اخیر، استرس می‌تواند به ایجاد چربی‌های شکمی کمک کند. وقتی دچار استرس هستید، هورمون‌هایی مثل کورتیزول می‌توانند باعث تحریک اشتها، کاهش سوخت و ساز بدن، و ذخیره چربی در ناحیه شکمی شوند. چه کار می‌توانید بکنید؟ فعالیتی را پیدا کنید که استرستان را کاهش دهد؛ می‌خواهد گوش کردن به یک موسیقی آرام باشد یا نرمش‌های آرامش بخش. این فعالیت‌ها نه تنها باعث ریلکس شدنتان می‌شوند، بلکه احتمال پرخوری عصبی را هم کم می‌کند. هر یک ساعت فکر کردن هم ۶۴ کیلوکالری می‌سوزاند؛ یعنی چهار کیلوکالری بیشتر از زمانی که خوابید.